Buďte na sjezdovku ve formě

Vybrat si lanovku, co jede na nejvyšší bod střediska, zálibně se rozhlédnout s pocitem, že kolem už není nic vyššího, nazout prkno, rozjet se do údolí a zastavit až někde u parkoviště. Čím delší trasa, tím líp.

Buďte na sjezdovku ve formě

Vybrat si lanovku, co jede na nejvyšší bod střediska, zálibně se rozhlédnout s pocitem, že kolem už není nic vyššího, nazout prkno, rozjet se do údolí a zastavit až někde u parkoviště. Čím delší trasa, tím líp. To mě baví, obzvlášť pokud cestou potkám nějaký prašan. Nebo sednout do postroje, nastartovat draka a kajtovat tak dlouho, než mi shoří nohy. Tak přesně tohle mám na tom sněhu úplně nejradši a říkám to tak trochu s nadějí, že mi odpustíte, že jsem zhruba dvacet let zpátky vyměnil lyže za prkno. Ono je to totiž z hlediska fyzické přípravy prašť jak uhoď.

Ať už na zimních sportech milujete cokoli a vaše ambice jsou jakékoli - sjezdovky, běžky, skialpy, prkno, splitboard, snowkite, dlouhé trasy, carving, snow park, freeride nebo vysoká rychlost - jedno máme všichni společné a nikdo tomu neutečeme. Potřebujeme na to být připraveni po stránce obecného fyzického (potažmo silového) rozvoje. A jelikož je silový a kondiční trénink už nějaký ten rok moje doména, pokusím se vám vysvětlit, proč je otázka “Co mám cvičit, abych měl fyzičku na lyže?” špatně položená otázka.

Uvedu to na jiném příkladu. Každoročně lidi řeší, co jíst mezi Vánocema a Silvestrem. Jenomže pokud řešíte taky to, co jíst mezi Silvestrem a Vánocema, pak nad tím jídlem mezi svátky není potřeba nijak extra přemýšlet. Mimochodem, pokud to naopak neřešíte, nemusíte nad tím přemýšlet zrovna tak, protože vás to rozhodně nijak nespasí, ale to je na trochu jinou debatu.

Analogicky, pokud se celoročně staráte o svou fyzickou kondici (což byste rozhodně měli), budete zřejmě na sjezdovku připraveni víc než dost a otázka “Co cvičit před lyžařskou sezonou” tak trochu pozbude relevance.

Zároveň ale nesu jednu velmi dobrou zprávu: pokud se skutečně budete pravidelně a dlouhodobě o svou silovou a kondiční přípravu starat, sklidíte významně širokou paletu dalších benefitů. Hodně nad rámec “donesu lyže z auta k vleku, aniž se zadýchám” nebo “sjedu dlouhej kopec bez zásadního zranění kolen”, věřte mi. Máme (a tím máme myslím především “já mám”) to štěstí, že žijeme v době, kdy moderní věda začíná rozlišovat mezi kulturistikou a silovým tréninkem. Kulturistika je totiž sportovně specifická disciplína, která s obecnou fyzickou přípravou má společné leda to, že se ty dvě věci dají provozovat v jedné místnosti. Tedy za předpokladu, že je tělocvična vybavená činkami, hrazdami, gymnastickými kruhy, jednoručkami a kettlebelly a ne jen běhacími pásy, steppery, legpressy, multipressy a dalšími posilovacími stroji. Dlouho totiž bohužel kolem zvedání železa oplendovala spousta mýtů, lidé kulturistiku a silový trénink považovali za to samé, soudilo se, že činky člověka zpomalují, zastavují mu růst (tedy minimálně ten do výšky) a celkově že zvedat těžké věci ze země či nad hlavu představuje obrovské zdravotní riziko, kterému je především třeba se vyhnout. A chraň vás pámbu někdy u dřepu propnout kolena!

Pamatuju si, jak na mě Martin Veselovský nechápavě koukal, když jsem mu před šesti lety v rozhovoru nadšeně říkal, jak zvedání železných koulí pomáhá lidem být zdravější. Dneska už se naštěstí ví (a je to podložené hodně silným stohem vědeckých studií), že silový trénink velmi prospívá zdraví jak fyzickému, tak tomu mentálnímu. Pomáhá od bolestí zad, kloubů a hlavy, zlepšuje držení těla a flexibilitu, rozvíjí stabilitu trupu a mobilitu kloubů, snižuje tlak, odstraňuje tuk a buduje svaly, zvyšuje mentální odolnost, pomáhá proti depresím a taky zlepšuje kognitivní schopnosti: když budete pravidelně posilovat, budete víc soustředění, zlepší se vám paměť, budete kreativnější a produktivnější. Budete líp spát a trávit a budete mít mnohem víc energie. Jo a málem bych zapomněl: především budete silnější. To se docela hodí plus minus ve všem, co v životě děláte. A možná v tuhle chvíli ani ani nevíte, o co všechno přicházíte.

Malá odbočka. Pár let v Železné kouli provozujeme intenzivní tříměsíční transformační program, kdy s námi každý všední den trénujete, do toho chodíte běhat a my vám celou dobu kecáme do jídla a spánku. Pointou je udělat co největší změnu za 12 týdnů jak po stránce výkonnostní tak i estetické (myšleno ztráta tuku vs budování svalů). Ale proč to říkám. Tak zhruba pět let zpátky se nám tam přihlásila taková drobná slečna, metr šedesát a padesát kilo. Říkejme jí třeba Martina. S Martinou jsem se bavil o tom, co vlastně účastí v našem programu sleduje. Řekla mi, že chce především zhubout. Dlouze jsem se na ni zadíval, abych našel aspoň gram tuku. Bez úspěchu. “Oukej, může bejt,” povídám jí. “Ale rád bych tenhle tvůj cíl zrevidoval, až program za tři měsíce dokončíš.” 

Martina byla asi nejslabší člověk, kterého jsme kdy v Kouli měli. Bench press začínala tak, že jsme jí místo činky dali násadu od koštěte, na kterou jsme gafou lepili kilové kotouče. Ale takhle my to prostě s lidma děláme: začneme neskutečně lehce a po miniaturních krůčcích trénink za tréninkem přidáváme na váze a intenzitě. Najednou střih a člověk o měsíc pozdějc zvedá dvakrát tolik.

Nakonec na žádnou revizi cílů nedošlo. Martina totiž sama někdy koncem osmého týdne napsala na Facebook dlouhý status o tom, jak se přihlásila do našeho programu s cílem zhubnout, ale že už jí to je úplně putna (jasně, trochu parafrázuju, přecejen je to pět let…). Užívá si totiž nově získanou sílu, která se v reálném světě manifestuje tak (zas trochu parafrázuju), že například donese z krámu domů balík vod nebo že si zvládne sama dát kolo na střešní nosič auta, což nikdy před tím nezvládla. A tady neparafrázuju ani trochu.

 

Prostě, mít sílu je bezva a dost se to hodí. Síla je totiž něco jako “master key” k dalším fyzickým atributům. Je to jako sklenice - a všechny další parametry fyzické kondice jsou jako voda, kterou do ní lejete. Čím větší sklenice, tím víc vody. Ergo čím jste silnější, tím jste výbušnější, rychlejší, vytrvalejsí, flexibilnější, odolnější a méně náchylní na zranění.

Moment, znamená to, že byste měli spláchnout běžecké boty do kanálu a nakoupit činky? Vůbec ne, tyhle dvě věci se skvěle doplňují (dvě věci = cardio a silový trénink), jenom se snažím zdůraznit to, co vám obvoďák možná neřekl. Dlouhé roky se totiž doporučovalo 150 minut aerobních aktivit týdně, protože lékařská obec považovala silový trénink jenom jako prostředek k nabírání svalů. To se naštěstí definitivně změnilo v roce 2011, kdy britská lékařská komora přidala silový trénink na seznam doporučených aktivit. Konkrétně dvakrát týdně hodinu. Ne, není to moc, ano, stačí to a čirou náhodou je to i ta nejčastější tréninková frekvence, kterou volí studenti u nás v Kouli.

Možná by bylo vhodné si říct, co přesně se myslí tím silovým tréninkem. Nebo minimálně tím myslím já, protože můžete narazit na spoustu různých přístupů, z nichž některé jsou smysluplné a efektivní, zatímco jiné jsou zcela postavené na hlavu a to jsem ještě slušnej. To, jak to děláme u nás, s dovolením považuju za poměrně dobrou a efektivní cestu, jednak proto, že jsme za posledních deset let odbavili tisíce spokojených studentů a pravidelně prezentujeme jejich výsledky (ukázaná platí!) a pak taky proto, že se u nás (narozdíl od většiny jiných tělocvičen) někdo zraní jednou uherský rok a to ještě přestupný. To neříkám, že bych se chtěl chlubit, tím chci jen odpovědět na otázku “Proč bych měl poslouchat zrovna jeho?”

Sval je poměrně primitivní mechanismus. Umí v zásadě jen jednu věc: stáhnout se, zpevnit se, dostat se do tenze. Pravda, umí se taky zase uvolnit, ale to můžeme považovat za absenci zmíněné tenze, takže prostě berme, že umí jen tu jednu věc. A aby ten sval byl silnější (ergo abyste silnější byli vy), musíte ten sval naučit stáhnout se víc, tedy vygenerovat větší napětí (tenzi).

Jak toho docílíte? Dvěma principy:

Svalovou prací proti externímu odporu adekvátní intenzity.
Progresivním přetěžováním.

Nejdřív k tomu odporu. V lidštině to znamená zvedat nějaké závaží (činka, kettlebell, kámen, poleno) nebo zvedat sebe (dělat kliky, shyby, dřepy). Důležitá je ale ta adekvátní intenzita. Představte si třeba klik, který všichni znáte ze skauta. Ten se běžně dělá tak, že jste na zemi ve vzporu na dlaních, klesnete hrudníkem k zemi a pak zatlačíte do té země a vrátíte se do vzporu s propnutými lokty (to je jedno opakování, zapamatujte si to). Pokud je to na vás moc těžké a neuděláte to, dá se to dělat třeba tak, že si opřete ruce o stůl. Nebo pokud je to moc lehké, tak si položíte chodidla třeba na lavičku a tím zvýšíte zátěž na rukách. A ta adekvátní intenzita je takový náklon, ve kterém uděláte technicky správně zhruba 10 - 12 opakování. Pro potřeby článku hodně zjednodušuju a navíc se to liší člověk od člověka, ale jako takové základní pravidlo to prostě platí. S činkami je to trošku jednodušší, protože tam můžete snadno regulovat intenzitu naloženou váhou, ale v principu je jedno, jestli děláte kliky nebo bench press. K tomu se ale dostaneme příště, nepředbíhejme.

A pak to progresivní přetížení. Jde jednoduše o to, že začnete na nějaké úrovni intenzity a v nějakém počtu opakování za trénink (sladký bod je kolem 30 - 50 celkem, rozděleno do sérií) a trénink za tréninkem trošku přidáte. Když se vrátím k tomu kliku. Řekněme, že technicky správný neuděláte na zemi ani jeden. Takže zvolíte variantu, kdy jste opření o stůl a kde jich dáte deset. A první trénink odcvičíte deset sérií po pěti klicích. Další trénink to bude deset krát šest. Další trénink jich v sérii budete dělat sedm. Pak osm, devět a nakonec to bude 10 x 10. Najdete si nižší překážku a jdete znovu od pěti. A takhle pořád dál, dokud se nedostanete na zem. Mimochodem, úplně stejně to bude fungovat pro klik na jedné ruce, pokud je to něco, čeho byste rádi docílili.

Nechci vám tu dneska zavalit hlavu detailními technikáliemi. Je pro mě důležité, abyste si odnesli to, že ta obecná fyzická příprava má předcházet specifické (tj třeba právě specifické přípravě na sjezd) a v mnoha případech dobře nastavená obecná příprava zcela eliminuje potřebu té specifické. A pak také to, že posilovat znamená zvedat závaží nebo sebe v určité intenzitě, začít zlehka, dělat to pravidelně aspoň dvakrát týdně a hlavně to dělat dlouhodobě. No a na ty technikálie se podíváme příště - především na konkrétní příklady toho co, jak a kolik cvičit.

Tento článek byl napsaný a vyšel pro časopis Premium Ski.