Jak intenzivně cvičit, aby na to tělo nejlíp reagovalo? Máte se na každém tréninku rozštípat na hadry? Máte svoje maxima pozorovat z pohodlí gauče a čekat na zázrak? “Něco na půl cesty” je nejspíše nejlepší odpověď pro naprostou většinu lidí, kteří si tyhle otázky položí. V Kouli většinou jedeme na 80%, místo na stovku.
Nejdříve si odpovězme na otázku: proč je důležité vědět, jak intenzivně cvičím?
Vaše tělo se bude přizpůsobovat tomu, co děláte. To je nejzákladnější princip cvičení. Na kytaru, s kettlebellem, na řešení algebry z hlavy. Stimul (v našem případě trénink v posilovně) musí být dostatečný, aby si tělo už řeklo, že to asi stojí za tu práci a přes noc se vyspíte do nových svalů (které svedou víc zabrat) a lepších spojení mozek-zbytek těla (díky kterým budete efektivnější v tom co děláte). Stimul ale nemůže být moc velký. Lidské tělo má v sobě několik systémů záchranných brzd. Stejně jako se vám vypne počítač dřív, než vzplane a ideálně to samé udělá i přehřátý plynový kotel, tak vaše tělo se v určitý moment stáhne do sebe, vyděsí se co se to sakra děje a pokusí se vůbec přežít. Chraňbůh plýtvat energií na stavění nových svalů!
Je to hrozně složitá rovnice. Můžete si přímo na tohle téma udělat doktorát. A stejně to nesvedete kompletně pojmout. Mít záběr od atomů a molekul až po komplexní olympijské tréninkové cykly není úplně snadné.
Ale stejně se musíte nějak rozhodnout a nějak trénovat.
V Kouli se u většiny věcí držíme pravidla 80%. Pokud si tréninkový plán žádá 8 opakování, měli byste být s to vyšťavit 10. Teoreticky. Eventuálně můžete prostě cvičit na 80% a kolik opakování bude, tolik bude. A podle toho se dál zařídíte.
Pomyslných 80% má několik dílčích výhod:
- Poskytuje to ideální poměr cena/výkon. Bude to dostatečný tréninkový stimul, neshoříte během pěti minut tréninku a svedete odejít po svých
- Jde to odhadnout. Docela dobře. Odhadovat 62,5% nebo 83,78% je nereálné. Bombit tam 80% plus minus jde.
- Spíš se nezraníte. Pokud pojedete každý jeden trénink a každou jednu sérii na 100%, dostanete se častěji do ošemetných situací, při kterých se můžete zranit. Tím spíše, pokud nejste profík.
A teď ta hlavní. Síla je dovednost. A jako s takovou by se s ní mělo zacházet, jako takovou by jí člověk měl rozvíjet. Stejně jako hraní na kytaru, stejně jako kaligrafie. Konzistence a čas jsou základ a pro ně je zase zásadní udržitelnost. 80% je udržitelných. Jak praví moudré rčení: “You want to press a lot? You have to press a lot.” což v češtině znamená to samé co v angličtině. Aby si hodně zvednul, musíš hodně zvedat. Zní to jako pitomost, ale je to tak
Odborná literatura se shodne na velmi málo věcech. Většinou se shodne na tom, že je pro tělo minimální rozdíl mezi tím, jestli cvičíte úplně na hranici a když pracovní set utnete o jedno či dvě opakování před selháním. V praxi je velmi snadné se “uvařit” a vysokým nasazením hatit vlastní trénink. Přetrénování a zbytečné valchování vlastního těla je zcela reálná hrozba, pokud se nesvedete držet na uzdě.
Za svým cílem byste měli jet relativně rychle, ale hlavně s kontrolou a grácií.
Zároveň to bude rozdíl pro naprosto většinu lidí v praxi. Pokud chcete v životě řešit víc než jen cvičení, tak budete muset během dnů zvládat i další věci. Třeba chodit do práce, starat se o děti a další zvířata, cestovat... Zároveň kvůli tomuhle všemu na trénink někdy dorazíte v ne úplně nejlepším duševním a/nebo fyzickém stavu. 80% určí stopku a všechno je tak nějak vyřešeno za vás.
Jak jinak se to dělá?
Je víc způsobů, jak měřit různou míru intenzity cvičení. Nejčastěji narazíte na RPE (Rating of perceived exertion, samohodnocení toho, jak složité vám cvičení přijde), někdy na měření pauzy vůči délce pracovního setu, někdy pojedete do selhání, někdy do technického selhání. To teď nebudeme všechno rozebírat, ale je to a je toho hodně. Určování a následné měření tréninkové intenzity je alchymie a lidi jsou divní.
Stoprocentně najdete zastánce maxování, protože zrovna jim to funguje (ukazujeme na vás, naprostá většino zastánců bulharské metody vzpírání). Zastánce lineárních progresů za každou cenu, protože jim to funguje (koukáme se vaším směrem, pane Rippetoe). A všichni budou mít svou pravdu, kterou jim nevyvrátíte. Konečně i v Kouli budete velmi často cvičit dle lineárních progresů (takové to dneska šest opakování, zítra sedm, pozítří osm a nikdo se neptá, jak se kdo cítil) a nějakou tu maxovou sérii. Je to alchymie.
Takže já mám jet na 80%?
80% je dobré pravidlo palce, jak by pravil někdo, kdo neumí překládat z angličtiny, ale zná ty slova. Pokud vám trenér z Koule neřekl něco jiného, držte se ho a nejspíš z toho dlouhodobě vyjdete nejlíp.
