Jak na domácí trénink?

Sportovní zařízení jsou stále zavřená, spoustě z nás tak nezbylo nic jiného, než trénovat doma. No jo, ale těch možností, co dělat, je nepřeberné množství. Na dotaz “home workout” Google vrátí přes dvě a půl miliardy položek.


co vám bude po přečtEní jasný?

  • jaký jsou tři základní pravidla tréninku
  • jakou úrovní začít a jak trénink progresovat
  • jakejm cvikům se věnovat

Rok 2020 udělal díru nejen do rozpočtu, stavu nemocnic a pandemické situace. Dost drasticky taky zasáhl kondici našich pohybových aparátů. Zavřená fitka, gymy, CrossFit boxy, přesun na home office a spoleh na delivery služby nám ze dne hodily vidle do možností, jak pečovat o svoje tělo a rozvíjet fyzické kvality jako je síla, kondice, ohebnost, pohyblivost nebo třeba i dobrá figura.

Jak na to?

  1. Konzistence. To je, že se tomu věnujete pravidelně a dlouhodobě.
  2. Progresivita. Tedy že na sebe jednotlivé lekce, tréninky nebo sessions navazují a postupně se přidává na intenzitě.
  3. Škálovatelnost. Neboli že náročnost odpovídá tomu, na jaké jste úrovni.

Platí to, pokud se chcete naučit portugalsky, vařit, hrát golf - anebo pracovat na síle, kondici či lepší figuře (ono to dost souvisí).

Je potřeba začít tak, aby to pro vás bylo zvládnutelný, klidně ať je to lehčí, než těžší.

Vezmeme-li za příklad běhání (ne že bych vám doporučoval běhání, ale snadno se to na tom demonstruje), je lepší si říct, že poprvé půjdete běhat na 10 minut a pokaždé přidáte minutu, než to hned přepálit dvouhodinovým závodem smrti. Nebudete po tom zničení, budete se trénink za tréninkem zlepšovat a je větsí šance, že u toho vydržíte. Navíc právě ono takzvané progresivní přetěžování (tedy že každý trénink uděláte o kousíček víc než minule), je klíčový faktor k progresu.

A pokud jste už začali a odstartovali jste na plus minus optimální úrovni, stačí už jen vydržet. Tady bych opět doporučoval začít třeba dvěma tréninky týdně a když po měsící uvidíte, že to zvládáte, můžete přidat další. Pamatujte na to, že fyzický rozvoj je maraton, nikoli sprint.

Co cvičit?

Pokud si pořád ještě myslíte, že domácí trénink je 1500 kliků u televize tzv. “na Jágra”, nebo nedejbože poskakování po pokoji podle Zuzky Light, je pomalu na čase, abyste updatovali svoje data.

Ze zkušenosti můžu říct, že pokud vám jde o nejvíc muziky za málo peněz, věnujte se komplexním (tzv. vícekloubovým) silovým cvikům.

Ty se postarají o to, abyste postupně sílili a spolu se sílou porostou i další fyzické atributy. Patří mezi ně klasické kliky, kliky na jedné ruce, přítahy na hrazdě nebo třeba dřepy na jedné noze.

Přidejte k tomu cviky na kloubní mobilitu, věnujte se hlavně kyčlím, ramenům a hrudní páteři. Našim studentům do tréninku dáváme streč kyčelních flexorů, preclík, páteřní vlny a dislokace ramen. Na začátek tréninku přidejte krokodýlí dýchání a máte rychlý trénink na půl hodiny, po kterém se budete cítit skvěle.

Jak to dát dohromady?

Cvičte dvakrát třikrát týdně, 30 - 45 minut. Trénink začněte dechovým cvičením a rychlým zahřátím na provozní teplotu. Zapomeňte na půl hodiny na rotopedu, to je ztráta času.

Poté odcvičte silový blok, doporučuji formát “push/pull/squat”, tedy tlakový cvik (klik, klik na jedné ruce, klik ve stojce), tahový cvik (shyby, horizontální přítahy, přítahy v předklonu) a dřep (pistole, shrimp squat, dřep s výskokem).

Dělejte 5 sérií po 5 - 10 opakováních, pauza mezi sériemi kolem dvou minut.

Na závěr přidejte 10 - 15 minut mobility a k tomu přidejte denně 20 minut procházku. Dělejte to aspoň 3 - 4 týdny a uvidíte, jak ten home office bude snesitelnější a vy budete produktivnější a míň bolaví ze sezení u počítače.

Tenhle článek vyšel pro časopis ForMen, kam Strejda Radar pravidelně přispívá svejma moudrama!

Chcete na to domácí cvičení třeba kruhy?

Mrkněte na náš Eshop, co má koule (i kruhe)!

Fotka autora.

Radar

Související články

SPLIT SQUAT: energy drink pro vaše půlky

SPLIT SQUAT: energy drink pro vaše půlky

Královské reggae - part III.

Královské reggae - part III.

Nic neni nekonečný a ani téma regenerace neni výjimkou. Díky předchozím dvěma článkům jste vybudovali celkem dobrý základy, ale pojďme si dát radši ještě jednu část.

Musíte a nesmíte cvičit pořád to samý

Pro zobrazení článku je potřeba se přihlásit.

Musíte a nesmíte cvičit pořád to samý

Pokud cvičíte podle dobrého tréninkového programu, tak svého trenéra politujte, neměl to vůbec lehké. Připravováním všech tréninkových programů se prolínají dva stejně důležité principy, které si navzájem kompletně odporují. Takový jin a jang pro tabulky a svaly.