Jak na změny? II. část

První krok chybným směrem na cestě dlouhé tisíc kilometrů vás dovede úplně jinam, než kam jste původně plánovali jít. Už přesně nevím, kde jsem na tuhle moudrost před lety narazil, ale na první dobrou se mi vryla do paměti a od té doby se jí (více či méně úspěšně) řídím.
Jak na změny? II. část

Když nevíte, kam jdete, dost pravděpodobně skončíte někde, kde jste vůbec nechtěli být. A pokud víte, kam chcete jít, ale nevíte, jak se tam jde, nejspíš tam nedojdete. Přeloženo do míň ezo jazyka: chcete-li udělat nějakou změnu v životě, je potřeba definovat cílový stav a naplánovat, jak se do něj dostat.

Vypadá to jako poměrně prostá logika, že? Přesto se velmi málo lidí zamýšlí nad tím, jací by chtěli být. Za rok, za pět, za deset. A když už náhodou mají představu o tom, kam by chtěli jít, málokdy k tomu vede nějaká rozumná cesta.

Daleko častěji slyšíte rozhodnutí typu: "Musím začít trochu cvičit," než “Za rok chci mít o 10 kg míň a chci se zbavit bolesti zad, takže začnu zlehka dvakrát týdně chodit do tělocvičny a sladký budu jíst jen jednou týdně. A když to zvládnu, přidám ještě jeden trénink a začnu jíst víc zeleniny.” Změny popisuju v kontextu zdravého životního stylu, ale stejný postup platí, pokud chcete přestat kouřit, začít chodit včas nebo se naučit portugalsky.

Jasně, chápu, že pokud začínáte se cvičením (nebo portugalštinou), asi úplně nevíte, za jaký konec to vzít a nic konkrétnějšího než “začnu cvičit” nezvládnete definovat. To je naprosto pochopitelné. Ale v prvním bodě první části článku jsem řekl, že úplně prvním krokem na cestě ke změně je vyhodnotit, v jakém stavu se nacházíte teď. Pokud jediné, co víte o činkách, je, že jsou kovové a portugalsky neumíte ani “Dobrý den,” pak jste začátečníci. A prvním krokem by mělo být, že najdete někoho, kdo vám pomůže ten cíl realisticky nastavit a taky naplánovat, jak do něj dojít. Tak, aby to pro vás bylo smysluplné a aby to odpovídalo zdrojům (zejména časovým), které zvládnete investovat.

Pokud se chystáte jednou pro vždy skoncovat s tím, že v Lisabonu netrefíte z nádraží a pivo si objednáváte jen anglicky (což ne vždycky vyjde), předpokládám, že si vyhledáte nějaký kurz pro začátečníky nebo alespoň rozumnou aplikaci. Zřejmě nejdete do cizojazyčného oddělení nedalekého knihkupectví a nekoupíte si první knihu v úplně náhodném jazyce a nesnažíte se jí nějak svépomocí prokousat.

Jakkoli je ten příměr s knihou v cizím jazyce úsměvný a extrémní, víceméně přesně takhle si počíná spousta lidí, rozhodne-li se k fyzické aktivitě nebo změně některých vzorců chování. “Prostě začnu chodit o 10 minut dřív,” řekl jsem si opět, když jsem se po stopadesáté snažil zbavit nálepky člověka,co nikdy nepřijde včas. Jenže takhle to nefunguje. Je to úplně stejné, jako kdybyste řekli “Prostě začni víc plavat,” člověku, jenž se topí. Potřebujete analyzovat stávající stav a potřebujete progres pravidelně trackovat a vyhodnocovat.

Nejlepším startem je najít si trenéra, učitele nebo kouče,
případně vhodnou literaturu.

To jsme už prolítli posledně v první části článku, dneska půjdeme dál.

Dělat změny postupně

Když se vrátíme k tomu kurzu portugalštiny. Asi nečekáte, že budete plynně mluvit po jedné lekci, že? Stejně tak se nedá čekat, že po jednom tréninku zdvojnásobíte svou sílu a po jednom salátu shodíte 20 kg. A že se z lajdáka stane puntičkář po jednom TED talku. Stejně jako výuku jazyka můžete rozdrobit na několik učebnic a ty na mnoho lekcí, stejně jako trénink rozdělíte na cykly, ty na jednotlivé týdny a týdny na tréninky, skoro každý osobní projekt můžete rozpadnout na malé dílčí projektíčky. Čím menší, tím lepší, protože jak je budete odškrtávat, bude vás to motivovat k dalším změnám.

Začněte od malých a drobných změn
a za těch zmíněných deset let se budete divit, kam jste došli.

Může to vypadat, že si trochu s*ru do huby, když mají naše tělocvičny v nabídce program Amazing 12, jehož účastníci udělají mnoho obrovských změn najednou. Začnou denně trénovat, 2-5x týdně běhat, měnit jídelníček, spánkové návyky apod. Je ale třeba si uvědomit, že všechny tyhle změny probíhají pod dohledem a vedením trenéra a také je program časově ohraničený (6 nebo 12 týdnů). To je úplně jiný kontext, než snažit se o postupné změny bez data expirace. A12 vede k masivnímu progresu v omezeném čase a je koncipován tak, aby po skončení programu účastníci pokračovali v novém lifestylu dál (byť samozřejmě ne tolik intenzivně), pokud se ale rozhodnete postupovat na vlastní pěst, doporučuju odkrajovat to postupně.

Jste-li aktuálně bez jakýchkoli fyzických aktivit, začněte třeba tím, že přestanete používat výtah nebo vyrazíte po obědě na 10min procházku. Pokud to 3-4 týdny vydržíte, budete mít chuť přidat další věci. Pro sebe i své studenty po návratu po delší pauze píšu velice jednoduché a snadné programy na 4-6 týdnů, u kterých si často říkám, že snad ani nemělo cenu se převlékat. Svůj účel ale plní tím, že koncem programu se už vyloženě těšíte, až přijde navýšení intenzity. A o to jde - vplout do toho postupně, aby vašemu tělu a hlavě nedošlo, že k nějaké změně vůbec dochází. Ty se totiž vždycky snaží zachovat homeostázu, tedy nikam se moc neměnit a nepouštět se do větších akcí. 

Spouštěč

Tohle je trik, který pomáhá mně osobně. Když chci začít s nějakou změnou, obvykle ji navážu na nějaký spouštěč. “Pokaždé, když přijdu domů, budu si 15 minut číst non-fikci.” Zavřu za sebou dveře po příchodu z kanclu a sednu si nad knížku ještě před tím, než boj o moji pozornost vyhraje televize nebo lednička. Typicky se z 15 minut stane cca půl hodina, což nezní jako moc, ale umožňuje mi to přečíst zhruba 2-3 knížky za měsíc, což je o 2-3 víc než když jsem tenhle spouštěč neměl.

Říká se, že vytvořit nový návyk trvá 21 dní,
ale to se říká špatně.
Ve skutečnosti je to někde mezi 18 a 245 dny
a je to extrémně individuální a závislé na tom, o co se pokoušíte.

Nejlepší je nemít co do rychlosti tvorby návyků vůbec žádné očekávání a prostě se soustředit na každodenní proces. Víte, jak to říkají v protialkoholových léčebnách? Prostě si každý den ráno řeknete: “Dneska si nedám.”

Článek původně vyšel pro magazín ForMen.