Jak naolejovat zrezlé klouby

“Zkuste si ten nadpis přečíst třikrát rychle za sebou.” - valašská lidová slovesnost

Jak naolejovat zrezlé klouby

Když středověcí mořeplavci a kartografové nevěděli, co se na nějakém území nachází, nechali tam bílé místo a do něj napsali “Hic sunt dracones”. Tady jsou draci. Nevíme, co tam je, nelez tam, sežere tě drak, lev nebo kraken. Dost často navíc ono místo na mapě doplnili ilustrací draka, mořské příšery nebo obřího lva.

My už dneska máme moderní technologie, GPS a satelitní snímky, takže víme, že vás příšery sežerou tak leda na pražském Žižkově, vaše klouby se ale ze středověku pořád neprobraly. Touhle komplikovanou a ne moc dobrou metaforou chci říct, že pokud svými klouby pravidelně nehýbete v plném rozsahu pohybu, na “virtuálních mapách” kloubů vznikají bílá místa.

Každý kloub ve vašem těle má určitý rozsah a jsou v něm receptory citlivé na polohu. Díky tomu i když zavřete oči a zvednete ruku, víte, že jste zvedli ruku a v jaké pozici vůči hlavě a trupu se zhruba nachází. To proto, že ve vašem mozku je uložena virtuální mapa pohybového aparátu, jakási reprezentace nebo GPS celého těla. A aby tahle mapa byla aktuální, je potřeba se pravidelně hýbat a co se kloubů týče, je potřeba s nimi hýbat v širokém rozsahu pohybu.

Use it or lose it

Vaše tělo je totiž ovládáno jednoduchým principem “use it or lose it” - tedy “používej to, nebo to ztrať”. Asi chápete, proč jsem to nejdřív napsal anglicky… Příkladů z praxe znáte všichni hafo. Když se učíte na kytaru, musíte koukat na hmatník a přemýšlet, do jakého pole strčíte prst. Když začínáte řídit auto, musíte pohledem kontrolovat, kde se nachází řadicí páka a když jdete na první lekci tanečních, nevypadáte u toho zrovna dvakrát ladně. Ale Jimi Hendrix, Niki Lauda nebo Fred Astaire to všechno dělali úplně automaticky, ladně a ještě tak, že to vypadalo v jejich podání jednoduše. To proto, že tím strávili tisíce hodin.

Naproti tomu někdo, kdo vesměs jen sedí na zadku, je takový typický nemotora. Přijde do místnosti a ještě než pozdraví, shodí vázu z poličky. Jedním z důvodů je neaktuální mapa pohybového aparátu. Ten člověk prostě nemá páru, jak dlouhé má ruce, nohy a kam se ještě vejde nebo nevejde. Mimochodem, možná znáte ve svém okolí někoho, kdo skokově vyrostl, typicky v pubertě. Takoví lidé mají tendenci hýbat se trochu podivně, trhaně, nekoordinovaně (samá ruka samá noha) - je to právě proto, že vyrostli rychleji, než se na nové páky a délky stihly aktualizovat jejich mapy.

Pokud pravidelně nepoužíváte své klouby v plném rozsahu pohybu, váš mozek ten nepoužívaný rozsah “zahodí” (use it or lose it) a v mapě vznikne bílé místo. A pokud pak někdy náhodou do daného místa zabrousíte, kousne vás drak. Tedy, příslovečný drak - mozek vám z bílého místa vrátí signál bolesti.

A tím se dostáváte do spirály snížené kloubní mobility. Pokud vám určitý rozsah způsobuje diskomfort nebo bolest, instinktivně se mu budete vyhýbat, čímž efektivně zvětšíte bílé místo na mapě.

Jak asi chápete, trénink kloubní mobility nemá nic společného se strukturálními změnami. Nejde o strečink, cílem není “natáhnout” nebo “povolit” svaly. Cílem je aktualizovat mapy tak, abyste neměli bílá místa a měli nad danými rozsahy kontrolu. Není to trénink hardwaru (svalů a konektivní tkáně), ale softwaru (propriocepce, vestibulárního systému, mozku, nervů a jejich propojení se svaly a jejich reflexy).

To v konečné fázi vede k bezbolestnému a efektivnějšímu pohybu a je to také prevence proti zranění. Proto se v Kouli (zejména během rozcviček) věnujeme hlavně mobilitě kloubů, nikoli flexibilitě, tedy srečinku a protahování.

Co, kolik a jak často?

V těle rozlišujeme tzv. mobilní a stabilní klouby. Ty mobilní se hýbou ve velkém rozsahu, umí se ohýbat do všech směrů, narovnávat nebo třeba rotovat a vytáčet se. Stabilní klouby fungují jen ve 2D, umí se jen ohnout a zase narovnat. Z dobrého důvodu jsou v těle mobilní a stabilní klouby na střídačku. Když to vezmeme odspoda, tak máte stabilní prsty u nohou, mobilní kotníky, stabilní kolena, mobilní kyčle, stabilní bederní páteř, mobilní hrudní páteř, stabilní prsty u na rukou, mobilní zápěstí, stabilní lokty, mobilní ramena, stabilní krk a mobilní první dva krční obratle.

Ideální je samozřejmě pravidelně hýbat všemi klouby ve všech směrech a postupně ty rozsahy zvyšovat. To ale zabere spoustu času a oproti zvedání těžkýho železa je to tak trochu vopruz. Zaměříme se proto primárně na ty mobilní: kotníky, kyčle, zápěstí a hlavu. Cvičte každé ráno, každým kloubem opisujte co největší osmičky na obě strany, pomalu, s kontrolou a tolikrát, kolik je vám let.

Speciální péči věnujeme ramenům a hrudní páteři. Postavte pravým ramenem těsně vedle stěny, chodidla na šířku pánve, špičky míří dopředu. Představte si, že jste po kotníky v betonu, takže chodidly nemůžete pohnout, zdvihnout je nebo vytočit. Dál si představte, že máte v pravé ruce štětec s barvou a chcete na stěnu kreslit co největší kruh. Vrstva barvy by měla být rovnoměrná, nikde nechcete tlačit víc nebo naopak ztratit kontakt se stěnou, pro kontrolu můžete stěnu lehce “lízat” klouby prstů. V zájmu co největšího štětce můžete vytočit trup, abyste dosáhli daleko za sebe, ale nesmíte vytáčet chodidla nebo udělat krok. Loket je celou dobu úplně propnutý.

Desetkrát po směru a desetkrát proti směru hodinových ručiček a pak vystřídejte ruce. Pak zopakujte stejnou úlohu, ale tentokrát čelem ke zdi. Postavte se tak blízko, jak to jen jde, abyste dodrželi co největší kruh s konzistentním nánosem barvy, neohýbali loket a nedělali kroky. A na závěr to zopakujte zády ke stěne. Dejte tomu 30 dní, garantuju vám, že se budete cítit skvěle.