Jak rozvázat pět uzlů

“Když vám uzel nejde rozvázat, vždycky můžete přeříznout provaz.” - Dean Koontz, spisovatel

Jak rozvázat pět uzlů
Co se od Radara dozvíte?
Co jsou to ty uzly?
Jak předejít uzlům?
Jak je rozvázat, když už je máte?

Stalo se vám někdy, že jste se zkoušeli rozjíždět v autě se zataženou ručkou? Je to samozřejmě řečnický dotaz, protože jediní lidé, jimž se to nestalo, jsou ti bez papírů...

Z vašich kyčlí, ramen a hrudní páteře se snadno zatažené brzdy můžou stát. V překladu to znamená, že nevykonávají svou funkci tak, jak by měly (typicky mají nedostatečný rozsah pohybu) a síla se přes ně nepřenáší efektivně.

Můžete si to vizualizovat na skoku do výšky. Klidně se zkuste postavit do prostoru a vyskočit co nejvýš. Zapamatujte si, jak vysoko jste vyskočili a jak jste se u toho cítili. A teď se pokuste o to samé - ale aniž byste u toho plně propnuli kyčle. Jinými slovy, zůstaňte trochu zlomení v pase. Vsadím boty, že jste nevyskočili zdaleka tak vysoko a že jste se u toho cítili divně. Přesně tohle se děje, pokud máte stažené kyčelní flexory tedy svaly zodpovědné za ohyb v kyčlích. Je-li tomu tak, vaše kyčle nejsou schopné plně manifestovat atletický potenciál, protože se chovají jako zatažená ruční brzda, která brání vašemu výkonu.

V kontextu lidského těla a pohybu se často hovoří o “pěti uzlech” (dvě kyčle, dvě ramena, jedna hrudní páteř). A vy máte dvě možnosti. Buď po vzoru Deana Koontze přeříznout provaz (nedoporučuji), nebo se pokusit uzly rozvázat. Případně ještě líp: starat se o to, aby se nikdy nezavázaly.

ŠPATNÝ SOUSED JMÉNEM KYČEL

Jestli lidské tělo v něčem vyniká, pak je to schopnost kompenzace. Špatně došlápnete a zraníte si kotník? Nevadí, váš mozek provede pár rychlých úprav softwaru a změní standardní vzorec chůze za kulhání. Z krátkodobého hlediska je to extrémně důležitý mechanismus pro přežití, ale z dlouhodobého hlediska za každou takovou kompenzaci zaplatíte poměrně vysokou cenu.

V případě, že vaše kyčle nefungují na sto procent, tvrdou práci za ně odmaká jejich soused. Buď ten o patro níž, tedy koleno, nebo v horším případě o patro výš: bederní páteř. Bolavé koleno typicky nebývá defektem kolene, ale nedostatek rozsahu v kyčli, který se snaží suplovat koleno. Jenomže koleno je designované na to, aby se hýbalo v poměrně omezeném rozsahu pohybu - umí se v podstatě jenom ohnout. Kyčel se na rozdíl od kolene umí ohnout dopředu a trochu i dozadu, dovnitř a ven a umí rotovat doleva a doprava. A pokud je některá z těchto funkcí omezena, přebírá ji koleno. Z dlouhodobého hlediska se taková kompenzace nejprve projeví jako bolest a později jako zranění. A teď si představte, že po takovéto struktuře chcete, aby sprintovala, běhala, skákala, chodila dlouhé trasy nebo dřepovala s přidanou zátěží. To je přesně ten důvod, proč by vás v první řadě měla zajímat funkce a až poté výkon.

Jak se vůbec stane, že kyčle ztratí svoji funkci? Jednoduše: vaše tělo se přizpůsobuje tomu, co po něm chcete. A pokud to hlavní, co po něm chcete, je x hodin sezení za počítačem každý den, ochabne vám zadek a flexory kyčlí se “zkrátí”. Záměrně to píšu v uvozovkách, protože ten sval se fyzicky nezkrátí, ale můžete si to tak představit.

Intuitivně by se nabízelo vyřešit to tím, že začnete flexory kyčlí protahovat, ale v první řadě je potřeba zvážit, proč jsou vlastně “zkrácené”. Spoiler alert: ve většině případů za to může oslabené hýžďové svalstvo. A protože máme v Kouli rádi především efektivitu, zabíjíme dvě mouchy jednou ranou pomocí dřepů ve střihu (výpady, rozdělené dřepy, bulharské dřepy apod.), které posilují zadek a protahují flexory kyčlí. Nesoustředíme se na výkon, počty opakování a použité závaží (od toho máme jiné cviky v jiné části tréninku), ale především na kvalitu provedení. Dobrým pomocníkem na zatuhlou oblast pánve je taky goblet dřep, který jsme rozebírali v minulém čísle.

“POVĚSTE HO VEJŠ"

Představte si typickou pozici člověka za počítačem: ohnutá záda, ramena vepředu, hlava zapadlá mezi ně a vysunutá brada vpřed. Pokud máte pocit, že to nevypadá na zrovna atletickou pozici, ve které se podávají ty nejlepší výkony, pak máte pocit správný. Jedna věc je ergonomie pracovního místa (fakt není v pohodě pracovat hodiny denně v gauči s laptopem na klíně), druhá věc je, jak odčinit napáchané škody.

Naštěstí je řešení mnohem snazší, než se zdá a zabíjí tentokrát ne dvě, ale hned několik much jednou ranou. Příroda primátům nadělila palce, které leží v opozici proti ostatním prstům, což nám (mimojiné) umožňuje viset.

Vis má mnoho zdravotních a pohybových benefitů. Uvolňuje záda, posiluje úchop, rovná posturu, posiluje svaly kolem lopatek, otvírá ramena, protahuje bránici a pomáhá s celou paletou dalších věcí. V kontextu ramen a hrudní páteře nás teď bude zajímat především vliv na funkci ramen a hrudní páteře.

Pasivní vis

Chytněte se nadhmatem (dlaně míří stejným směrem jako obličej) hrazdy o něco víc než na šířku ramen a snažte se uvolnit úplně všechno krom svalů předloktí a prstů. Lokty jsou propnuté, ramena vytažená směrem k uším. Důležité je, abyste se nedotýkali země a nechali tělo volně viset a gravitaci dělat svou práci. Na začátku možná nevydržíte viset moc dlouho, ale ono se to poměrně rychle zlepší a zanedlouho vydržíte viset minutu až dvě celkem na pohodu.

Aktivní vis

Jakmile vydržíte viset pasivně aspoň minutu, můžete začít trénovat aktivní vis. Úchop bude stejný, tedy nadhmat o něco víc než na šířku ramen. Akorát teď se nechcete úplně uvolnit - chcete “zatáhnout lopatky do zadních kapes u kalhot”, tedy zatáhnout ramena pryč od uší. Zezačátku vás to bude svádět k ohýbání loktů, ale ty musí zůstat propnuté - soustřeďte se na to, abyste zpevňovali tricepsy.

Začněte tím, že budete viset pasivně, zpevníte tricepsy a zatáhnete lopatky dolů. Sekundu dvě to podržíte a zase se spustíte do pasivního visu. Postupně pracujte na tom, abyste v tom aktivním vydrželi déle a abyste dokázali lopatky stáhnout níž.

JAK TO DÁT DOHROMADY?

Zařaďte do rozcvičky nebo do tréninku dřepy ve střihu. Jedna noha vpředu, druhá vzadu, špičky a pánev míří dopředu. Váha na přední noze, zadní koleno pokládáte až na zem, zadek a břicho u toho máte zpevněné. Nahoře silový nádech (do břicha), jdete kolenem dolů a vydechnete, jakmile se vrátíte zpátky nahoru.

Dělejte 3 série po pěti opakováních, každý trénink jedno přidejte, až se dostanete na deset, spatněte na pět opakování, ale přidejte jednu sérii. Postupně se propracujte na pět sérek po deseti.

Co se týče visení, snažte se nakumulovat 7 minut denně. Zezačátku budete viset třeba čtvrt minuty, ale bude se to rychle zlepšovat. Začnetě pasivním visem a jakmile vydržíte přes minutu, přidávejte postupně aktivní vis. Pokud nemáte kde viset, pořiďte si hrazdu nebo kruhy. Fakt, udělejte to. Vaše záda a ramena vám poděkují a vy pak poděkujete mně.

Dejte tomu měsíc a garantuju vám, že se budete cítit mnohem líp. A pak se bez problémů můžete pustit do těch zábavnějších věcí: těžkých dřepů, shybů, kliků ve stojce a tak.

Tento článek vyšel původně pro časopis ForMen.