Jak správně chytnout koule?

Říká se, že ryba smrdí od hlavy.


Když to převedu na trénink s kettlebellem, rybou se rozumí kvalita provedení konkrétního cviku a její hlava je způsob, jakým kettlebell držíte. Jinými slovy, provedení bude jenom tak dobré, jak dobře budete kettlebell držet a já uznávám, že jsem to tou metaforou spíš zkomplikoval.

Ale tak aspoň je ten úvod za náma a můžem se vrhnout na analýzu nejběžnějších způsobů, jak správně chytnout kettlebell. Nechci tu poskytovat encyklopedický výklad všech možných držení koulí (těch variant je fakt hodně), ale spíš se kouknout na ty nejběžnější a upozornit na typický úskalí v jejich správným provedení.

Hook grip & C grip

Pokud znáte hook grip z tréninku z činkou (tzv. zámkový úchop, kdy položíte palec přes činku a prsty přes palec), tak hook grip ze světa kettlebellu je jeho pravý opak.

Madlo kettlebellu držíte v “háku” tvořeném konečky prstů a palec je podél dlaně. Běžnější je closed hook grip neboli C grip, kdy jde palec proti prstům.

Tento úchop se používá u balistických cviků s kettlebellem: swing obouruč a jednoruč, přemístění (clean) a trh (snatch). V souvislosti s nimi říkáme, že se při jejich tréninku paže chovají jako “lana zakončená hákama”. To znamená, že v nich je minimum tenze, dlaně jsou relativně uvolněné, madlo kettlebellu nesvírají pevně a nedrtí a to celé vede k tomu, že energii kettlebellu dáváte pohybem pánve a nikoli zvedáním rukama.

Na fotce můžete vidět Štěpána, jak swinguje 60kg kettlebell (což je skoro 90% jeho tělesné hmotnosti): nohy, zadek, břicho a křídla zpevněné, ale paže a dlaně jsou (v rámci mezí) uvolněné.

Hook / C grip navíc pomáhá tomu, aby (obzvlášť u trhu s kettlebellem) madlo "obešlo” kůži na dlaních u kořenů prstů, kde se často tvoří mozoly a trhá kůže. Nevýhodou hook gripu je, že je slabší. Tréninkový objem je proto potřeba progresovat postupně, aby si dlaně a prsty zvykly.

Lámání madla

Pozved s kettlebellem používáme v Kouli téměř výhradně kvůli tomu, abychom studenty naučili správný pohybový vzorec pro pozved a později pro swing s kettlebellem. Nedá se totiž zpravidla přetížit tak efektivně jako pozved s činkou.

Klíčovým detailem techniky je tzv. lámání madla, kdy kettlebell pevně chytnete a zaboříte do jeho madla malíkové hrany dlaní, jak kdybyste ho chtěli ohnout do obráceného U (při pohledu shora).

To lámání nevychází z dlaní nebo zápěstí, ale z podpaží. Chcete u toho externě vyrotovat pažní kosti, jako kdybyste chtěli loketní jamky ukázat dopředu. Pomáhá to aktivovat křídla (široký sval zádový), což jsou klíčoví hráči tahových cviků (pozved, swing, přítahy apod.).

Zprvu lámete madlo se sevřenými dlaněmi, postupem času se naučíte oddělit tenzi v křídlech od tenze v dlaních, takže zvládnete aktivovat křídla i u cviků jednoruč (jako je pozved na jedné noze, například).

Diagonální úchop

Někdy se mu říká corner grip nebo závěs. Je to pozice, kdy kettlebell visí z vaší dlaně opřený o předloktí.

Používá se u TGU, v horní pozici tlaků, ve windmillu nebo třeba u zatíženého nošení.

Je tam několik věcí, na který byste měli dát bacha:

  • zápěstí je rovný
  • kettlebell svíráte pevně, palec jde proti prstům
  • madlo je v dlani uloženo diagonálně a opírá se o pisiform (měkká část na malíkové straně)
  • madlo je hluboko v dlani
  • hrana mezi palcem a ukazovákem je v “rohu” madla
  • druhý konec madla je opřený o malíkovou hranu zápěstí/předloktí

Typickou chybou je držet madlo veprostřed. Pak máte nad kettlebellem daleko menší kontrolu, protože jeho těžíště je dál od předloktí, o které se navíc opírá koulí. Když máte diagonal grip chycený správně, opírá se vám o předloktí “záhyb” mezi madlem a koulí a kettlebell je o parník stabilnější.

Rack pozice

Zcela zásadní pozice pro tlaky, dřepy vpředu, pistole, rozdělené a bulharské dřepy nebo třeba nošení. Do racku kettlebell dostanete buďto přemístěním (clean) nebo pistol gripem (chytnete madlo oběma rukama a nahodíte si kettlebell do racku jak bágl).

Je to vlastně iterace diagonálního úchopu. Stejně jako u něj platí, že:

  • zápěstí je rovný
  • kettlebell svíráte pevně, palec jde proti prstům
  • madlo je v dlani uloženo diagonálně a opírá se o pisiform (měkká část na malíkové straně)
  • madlo je hluboko v dlani
  • hrana mezi palcem a ukazovákem je v “rohu” madla
  • druhý konec madla je opřený o malíkovou hranu zápěstí/předloktí

Plus platí:

  • kettlebell je uložen na ploše tvořené předloktím a bicepsem
  • předloktí je plus minus kolmo k zemi
  • loket je u žeber
  • rameno stažené dolů
  • malíková hrana dlaně míří před vás
  • pěst nepřekračuje hrudní kost (představujte si, že držíte dva kettlebelly)
  • dámská verze je trochu víc na straně, abyste si netlačily na prsa

Celkově je tahle pozice hodně kompaktní a zavřená. Nechcete mít zvedlý loket nebo zápěstí daleko před hrudníkem - chcete být “v kompresi”.

Držení za rohy

Pozice, kdy kettlebell držíte každou rukou za jeden konec madla před hrudníkem. Používá se u goblet dřepů, pistolí, airborne lunges, rozdělených dřepů a někdo takhle dělá bicepsové zdvihy.

Stejně jako rack pozice je i držení za rohy “kompaktní”. Kettlebell držíte před hrudníkem, ale neválíte ho po něm, ani ho nedržíte moc vepředu. Madlo svíráte blízko koule, hřbety rukou míří vpřed, zápěstí jsou rovná, lokty míří plus minus k zemi. Ramena jsou stažená od uší a břicho zpevněné.

Obsah ti odemkneme s členstvím