Kdo vydrží challenge sto milionů minut v prkně?

Prkno! Plank! Chceš poznat bolest? Kdo vydrží naší challenge na sto milionů minut v prkně?!


Tak tudy ne, přátelé. Pravda, asi někdo musel osahat slepé cesty lidského poznání a tak, jako bylo empiricky ověřeno, že vydechováním tabákového kouře do vody zlato nevznikne, nevznikne ani nic naprosto magického po veledlouhých výdržích v planku. Ten čas se dá rozhodně investovat líp. U nás v Kouli se prkno používá jinak - je to drill. Nácvik pro budování tenze, silové dýchání, držení těla,... a ono to jde všechno ruku v ruce.

 

Dlouhá záda, pevné břicho, srovnané lopatky, zatnutý zadek, krk v prodloužení páteře, propnuté a zpevněné nohy, ruce v pěst, silové dýchání, které si žádá zpevnění celého trupu a správné nastavení pánevního dna vůči bránici.

Celé tělo v přesné souhře a s jasným a jednoduchým cílem. Výdrž na deset vteřin. Pauza. Několikrát opakovat. Ta jednoduchost a čistota je esenciální a největší přínos prkna. To samé zpevňování, které používáme zde, oceníte později u mrtvého tahu, u dřepu, tlaku s činkou, prostě skoro ve všech silových cvicích. Když ale jdete handlovat železo, chcete se soustředit na handlování železa. Pokud chcete mít v hlavě prostor na učení se handlování železa, musíte už umět pracovat sami se sebou.

Je to stejné jako projíždění stupnic a hra na klavír, jako boxerská chůze a box, jako bruslení a hokej, wax on, wax off. Ten základ, na kterém všechno stojí. To, co nikdy nikoho nebaví, ale bez čeho prostě nebudete to všechno potom dělat tak dobře, jak by to jen šlo.

 

Před branami Železné Koule, se klasicky prkno stále často cvičí na minutové výdrže jako finišer po tréninku. To není samo o sobě špatně. Nejspíše se u toho nezraníte, takže z nejhoršího jste venku, ale přenos do dalšího cvičení bude minimální a při dlouhých izometrických výdržích v prkně nejspíš půjde forma hodně rychle do kopru a stejně nakonec nebudete cvičit to, co jste si mysleli, že cvičíte.

 

U nás je hardstyle prkno ta první věc, kterou budete cvičit. Dřív, než si poprvé lehnete na záda do polovičního TGU. Dřív, než začnete dřepovat nebo zvedat kettlebell ze země. To všechno bude, ale u všeho si vyslechnete “tak a teď se zpevni jako v tom prkně” a v ten moment budete mít půl práce bude hotovo.

Pokud by někdo hledal progrese u prkna bylo by velmi snadno uhádatelné, že hledal špatně a moc to nepochopil. A taky by šlo uhádat, že existují.

ŠKÁLOVÁNÍ PRKNA

No a jak je to se škálováním náročnosti u prkna? Ano dokonce i u něčeho tak základního, jako je “opři se o lokty a to je ono” existují regrese a progrese. Není erární jedno “zatni”. Zpevňování se v prkně má svou posloupnost, svoje priority. Základ vychází ze středu a čím dál se dostaneme, tím pokročilejší variace prkna to bude. Nejdůležitější je nastavit pozici bránice vůči pánevnímu dnu. Poštelovat pánev a hrudní koš tak, aby zmíněné svaly byly vůči sobě paralelně a břicho stáhnout, jako byste čekali kopanec. To vám dovolí spolu s následujícími kroky budovat takzvaný vnitrobřišní tlak, který vám “vystele” záda a zároveň vám do hlavy pošle zprávu “ty vole! Něco nás láme vejpůl, musíme proti tomu zabrat” ještě dřív, než vás něco doopravdy začne lámat vejpůl. Pokud jste ve své pracovní bublině narazili na výhody proaktivního jednání vůči reaktivnímu, tak tohle je ono. To je základ. To je to nejdůležitější. Zpevnit křídla, lýtka, pěsti, stehna, zadek, to je taky důležité. Když to po vás někdo v budoucnu bude chtít, víte, kam šáhnout. Dělejte to. Díky tomu budete ještě lepší, ještě o kousek dál.

DÝCHÁNÍ

To samé platí pro dýchání. Základ? Ostré krátké nádechnutí nosem (ano, tak aby bránice co nejvíc zatlačila proti pánevnímu dnu) a zadržení dechu. Následně třikrát za sebou krátce zasyčet. Ts, Ts, Ts. Dejte si to 3 x po sobě a povolte. To zase bude docela stačit. Pro začátek. Dýchání za štítem, tak tomu říkáme, tedy takové kdy břišní stěna zůstává pevná, ale dýcháte. Mělce, ale dýcháte, což je pořád lepší, než se udusit. Dělejte to. Díky tomu budete ještě lepší, ještě o kousek dál.

 

Ne všechno musí vždy vypadat magnificentně, ne všechno musí budit respekt u plebsu nebo Instagramových followerů. Ta drobná, malá, práce na všech přípravných drillech, korekcích techniky, dechových cvičeních. To všechno se jednou sečte dohromady. Nepodceňujte základní cviky, věnujte jim čas a stokrát se vám odmění. Ať už tím, že se tu novou variaci dřepu naučíte dříve, tím, že zatáhnete větší železo nebo (a hlavně) tím, že budete fungovat ještě za několik dekád. To všechno nabízí prkno, když ho používáte správně.

 

Vybudujte dobré základy a dům vám za pár let nespadne na hlavu!

Fotka autora.

Štěpán

Související články

SPLIT SQUAT: energy drink pro vaše půlky

SPLIT SQUAT: energy drink pro vaše půlky

Královské reggae - part III.

Královské reggae - part III.

Nic neni nekonečný a ani téma regenerace neni výjimkou. Díky předchozím dvěma článkům jste vybudovali celkem dobrý základy, ale pojďme si dát radši ještě jednu část.

Musíte a nesmíte cvičit pořád to samý

Pro zobrazení článku je potřeba se přihlásit.

Musíte a nesmíte cvičit pořád to samý

Pokud cvičíte podle dobrého tréninkového programu, tak svého trenéra politujte, neměl to vůbec lehké. Připravováním všech tréninkových programů se prolínají dva stejně důležité principy, které si navzájem kompletně odporují. Takový jin a jang pro tabulky a svaly.