Královské reggae - part I.

Reggea, rege, regenerace. Chápete. Vtip. No nic, dneska to bude krapánek delší, ale povíme si o té příjemnější části tělesného tréninku - odpočinku a obnově sil.


co vám bude po přečtEní jasný?

  • jestli je vůbec nutný regenerovat
  • proč byste měli začít kvalitně odpočívat
  • jakejch 5 pravidel spánku byste si měli zapsat za uši

Regenerace v kontextu fyzickýho tréninku je jeho neoddělitelnou součástí a bez ní byste moc zlepšení nezaznamenali. Jak už jistě víte, progres v tréninku funguje jednoduše. Tělo nějakým způsobem zatížíte, tím ho do jistý míry rozbijete a pak mu dáte odpočinout. Během odpočinku se všechno opraví, a to tak, aby kouř, kterej jste dali tělu naposled, už nebyl tak velkej. Poničený svalový vlákna se daj do kupy, získaj na objemu, obnoví se zdroje, díky kterejm svaly můžou zase fungovat, odpočine si nervová soustava, krevní oběh a spousta dalšího. No a vy si pak můžete zase naložit. Ideálně zase o chlup víc než naposled. Díky tomu už víte, proč nedává smysl cvičit to samý pořád dokola.

Nemusíme se však vrtat jen ve fyzickym tréninku. Ten v celkovym výdeji stejně zabere jen pár procent, ať je sebevíc velkej.

Odpočívat musíme všichni. Ať už pracujeme rukama nebo to nějak simulujeme, ať pracujeme hlavou nebo když jen předstíráme, že pracujeme.

V týhle době je stres a z něj plynoucí problémy obrovský téma. Nebudu tady znova vymýšlet kolo. Duševno od fyzična neodpářem. Víme. Není tak překvapením, že správnej odpočinek nemá vliv jen na naší fyzickou schránku, ale i na tu psychickou. Suma sumárum, jestli chceme našemu zdraví přidat pár bodíků k dobru, poladit si odpočinkovou rutinu je must.

Určitě jste zaregistrovali reklamy na různý masážní pistole, regenerační návleky a rozhodně má spousta z vás masážní sprchovou hlavici. Co kdybych vám řekl, že to jsou všechno totální špičky ledovce a základ pro dobrou regeneraci nestojí většinou nic.

Jestli vám teď nebouchla hlava, tak se na to vrhneme. Zabrouzdáme teda do pár oblastí, který jsou pro dobrou obnovu sil a zdraví zásadní. Zmíním nějaký obecný rady a triky, u kterých vaše peněženka nezapláče, a abych neurazil přítomné Rotšíldy, přidám i pár tipů, do čeho se vyplatí investovat, když už máte všechno ostatní vymazlený k dokonalosti a chcete tomu dát pomyslnou třešničku.

chcete na to odpočívání pěkný ponožky?

Zzzz…

Nemůžu nezačít spánkem. Dost populární a diskutovaný téma. Téměř všechny výše uvedený opravný procesy na těle se odehrávaj ve spánku, takže je fajn k tomu tak přistupovat. 

Jednoduše řečeno, všechno můžete mít nastavený tip ťop, ale jestli spíte na houby, nebude vám dobře.

Spánku se věnuje neurologie, spánková medicína. Vyšlo už xy slušnejch studií, podcastů a knih (krom Proč spíme?, ale o tom třeba zase jindy) a můžete se tak rejpat v sebemenších detailech, pokud chcete. Pokud ne, pohlídejte si těhle pět věcí. 

  1. Spát dost - Top priorita. Pokud jste někde zaslechli, že spát se má v hrobě nebo že nejúspěšnější “doplň” spí jen 4 hodiny denně, tak na to zas rychle zapomeňte. Co je dost? Dost záleží. Minimálně 6 hodin, ideálně 7 a půl. Pokud makáte jak šrouby, tak i 9 hodin. Všimněte si, že všechny uvedený počty hodin jste schopný rozdělit na x 90minutovejch cyklů. Proč. Zhruba tak dlouho trvá jeden kompletní spánkovej cyklus složenej z NREM a REM fáze a ani jeden z nich nechcete přerušit. Názvy N/REM vychází z anglického Rapid Eye Movement, jelikož právě během REM fáze dochází k tomuhle side effectu - rychlému pohybu očí. Velmi, ale opravdu velmi ve zkratce, během NREM spánku regeneruje tělo a během REM fáze mozek.
  2. Pravidelnost - To je rozhodně část, kterou failuje většina lidí. Me included. Zároveň je to asi ten největší game changer a opravdu není fajn chodit spát jednou v deset a další den v půl třetí ráno. To samý platí i se vstáváním. Takže si hezky vypočítejte, kdy potřebujete vstát, zajistěte, aby to šlo rozdělit na zmíněný 90minutový cykly a toho se držte. Ideálně každej den. Ano, i o víkendech a i když nemusíte. Pravidelnost se týká i oblíbených odpoledních šlofíků. Ideálně byste je neměli potřebovat, ale když už, dejte si ho mezi 13-15 hodinou odpoledne. Co do nappingu, jak se v angličtině šlofíkům přezdívá, máte dvě možnosti. Buď se chcete prospat a budete tak muset nastavit budík na 90 minut + nějakej čas na usnutí nebo si chcete jen odpočinout, ale v tom případě nechcete úplně usnout. Dejte si dvacet, propleskněte se a hurá zpátky na nohy. Zajistíte si tak, že nap nenaruší váš spánek o pár hodin později. No a pokud přece jen cejtíte potřebu se pořádně prospat třeba do odpoledne, udělejte to. Jen ne každej tejden.
  3. Světlo - Paradox, co? Musíte si ale uvědomit, že to, co se děje přes den ovlivňuje to, jak bude, nebo nebude spánek kvalitní a jedním z hlavních hodinářů našich vnitřních hodin je oko. Jakmile se do oka dostane světlo, mozek a po něm všechno ostatní vyráží do akce. Pokud to jde, co nejdřív po probuzení a během dne se v co největší míře vystavujte dennímu světlu. I když je hnusně, pořád těch luxů bude o něco víc, než doma pod žárovkou. Je pravda, že běžná pracovní doba úplně nefandí tomu nechat se vzbudit sluníčkem a vyrazit několikrát denně ven, takže ráno si tak jako první vypalte ksicht nějakou ledkovou zářivkou a přes den využijte každý volný chvilky, kdy můžete jít ven.
  4. Tma - Po světlu přichází tma. To je tak hluboký, až se mi z toho chce brečet. Každopádně, u tmy je to naopak. Oko registruje, že se stmívá a nastaví tělo do útlumu. Takže pokud víte, že půjdete za nějaký tři hoďky spát, ztlumte displeje na minimum a nechte si rozsvícený jen světlo někde dál od vás. Než ulehnete, zatemněte ložnici, včetně veškerých diod.
  5. Teplota – Konkrétně teplota v ložnici a teplota těla. Začnu po lopatě. Abyste usnuli, teplota vašeho jádra musí o něco málo klesnout. Pomoct tomu může třeba teplá sprcha nebo vana před spaním. Co se teploty místnosti týče, měla by bejt chladnější. Něco kolem 17°C, což je hlavně v létě dost nereálný a navíc to má svoje ale. Na někoho to může mít ten efekt, že se zmrzlej zachumlá do peřin a začne se potit jako prase, což je úplnej opak toho, co chceme. Pokud je to váš případ, vzpomeňte si na dovču v Jugošce a vyměňte duchnu jen za povlečení.

Pokud chcete o svým spánku zjistit víc, existuje x možností, jak si spánek trackovat. Od levnejch aplikací po fakt drahý fancy monitory spánku třeba v podobě prstýnků. Ne že by vám tyhle gadgety automaticky vylepšily spánek a velmi často se spíš zhrozíte, ale je fajn vědět, jestli to, že něco změníte, má nebo nemá na spánek vliv.

No a to bude pro dnešek vše vážení. Příště se podíváme na téma regenerace a jídlo. Tak sladký sny!

A ZACVIČIL SIS NEŽ PUDEŠ SPÁT?!

Fotka autora.

Mondra

Související články

SPLIT SQUAT: energy drink pro vaše půlky

SPLIT SQUAT: energy drink pro vaše půlky

Královské reggae - part III.

Královské reggae - part III.

Nic neni nekonečný a ani téma regenerace neni výjimkou. Díky předchozím dvěma článkům jste vybudovali celkem dobrý základy, ale pojďme si dát radši ještě jednu část.

Musíte a nesmíte cvičit pořád to samý

Pro zobrazení článku je potřeba se přihlásit.

Musíte a nesmíte cvičit pořád to samý

Pokud cvičíte podle dobrého tréninkového programu, tak svého trenéra politujte, neměl to vůbec lehké. Připravováním všech tréninkových programů se prolínají dva stejně důležité principy, které si navzájem kompletně odporují. Takový jin a jang pro tabulky a svaly.