CO?
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte rovnoběžně zhruba na šířku jedné pěsti. Mezi koleny sevřete joga bloček nebo srolovaný ručník a ruce položte podél těla dlaněmi vzhůru. Jednu nohu propněte v koleni, ale bacha ať vám nespadne ten ručník.
Nadechněte se nosem do břicha, sevřete pevně ručník, jako byste nechtěli, aby vám ho někdo čmajznul a zvedněte pánev pomocí svalů na zadku. Snažte se úplně propnout kyčle (pokud to jde) a jakmile to uděláte, silově vydechněte a sevřete půlky, jako byste mezi nimi chtěli přeštípnout dvacku. Sekundu dvě vydržte, pak zadek položte a opakujte od začátku.
PROČ?
Lopatkový most probudí k životu vaše hýžďové svaly a uvolní tuhé hamstringy a flexory kyčlí - a ten jednonožní navíc pomáhá rovnat rozdíly mezi levou a pravou stranou. To se jednak hodí prakticky v každé silové a sportovní disciplíně a navíc to přispívá k odstraňování bolesti spodních zad. Pokud cvičíte a sportujete, měli byste mít lopatkový most ve svém arzenálu. Do rozcvičky, před těžké dřepy nebo mrtvé tahy a taky jako diagnostiku toho, jak jsou na tom vaše kyčle.
NA CO SI DÁT BACHA?
- Neprohýbejte se ve spodních zádech (svírejte pořádně ručník koleny).
- Pánev zvedejte pomocí hýžďových svalů.
- Pokud vás chytá křeč do zadních stehen, zkraťte rozsah pohybu a dopracujte se k němu postupně.
- Nezapomeňte cvičit obě strany.
- Cvičit se to dá i bez ničeho, dávejte ale zvýšený pozor, abyste se neohýbali v bedrech. Kolena nechte u sebe.
