Nechybí vám v tréninku náhodou něco?

Docházejí vám nápady na lockdownový cvičení? Pojďme se inspirovat.
Nechybí vám v tréninku náhodou něco?
CO VÁM BUDE PO PŘEČTENÍ JASNÝ?
jak má vypadat tréninkovej plán
jak se vymanit z tréninkovýho stereotypu
co by měl obsahovat váš trénik, aby to dávalo smysl

Děje se to jenom mně nebo už i vám dny splývaj? Nevím, jestli je všední den nebo víkend. Mám pocit, že je 376. března 2020, situace ohledně toho virovýho neřáda vypadá taky pořád stejně a asi ještě chvíli bude.

Už nevím, co si uvařit, co si přečíst, co se naučit, co si poslechnout nebo na jakej film kouknout. Podobně bezradně to můžou mít i kondice chtivý z nás.

Cvičit doma nebo ve stejný venkovní posilovně a ještě k tomu ten samej trénink pořád dokola. Chápu, že z toho může nejednomu hrábnout.

Jak se vymanit z tréninkovýho stereotypu a co by vlastně v našem  tréninku nemělo chybět?

BACHA NA STEREOTYP

Kliky, dřepy, shyby. Třikrát týdně, od každého tři série po deseti opakování a hotovo. Pokud váš trénink vypadá podobně, je nejvyšší čas to změnit. Teda takhle, pokud si chcete jen zacvičit a nad ničím nepřemýšlet, je to pořád lepší než nic. Čím to ale rozhodně nemůžeme nazvat, je trénink.

Zásadní věcí, kterou by měl každej tréninkovej plán mít, je začátek a konec.

Žádný takový, že budete cvičit stejný cviky pořád dokola a už vůbec ne, že budete každý trénink cviky měnit. Jasnej bod A a skoro jasnej bod B nebo ještě líp bod Z.

Co tím vlastně myslím? Pokud se budeme bavit o posilování, začnete s takovou variantou cviku, která vám přijde skoro až směšně lehká.

Trénink za tréninkem můžete náročnost zvyšovat. Buď přidáním opakování, celý série, váhy nebo třeba zkrácením pauzy. Až za čtyři, šest nebo dvanáct tejdnů dospějete do okamžiku, kdy to bude moc těžký, máte dvě varianty. Najít si náročnější variantu cviku a postup opakovat nebo se v tréninku vrátit pár týdnů zpátky a pokračovat tím samým.

Pokud ke svému tréninku budete přistupovat takhle, veřte mi, že se vyhnete stagnaci, trénink bude pestrej a bude vás bavit.

ROZCVIČKA JE ZÁKLAD

Bez rozcvičky bych se do větších akcí fakt nepouštěl. To ale nutně neznamená udělat 10 000 skákajících Jacků. Spíš se chcete připravit na to, co vás čeká. Máte v tréninku kliky na zemi? Pravděpodobně by bylo fajn rozhýbat zápěstí, lokty, ramena. Od věci není si dát jednu sérii lehčích kliků, teda takových, kdy se zapřete rukama o něco vyššího. Připomenete si, co všechno bude potřeba zpevnit a možná narazíte i na něco dalšího, co je fajn vědět před tím, než začnete střílet vostrý. Stejně tak lze přistupovat k dřepům, shybům, k čemukoliv.

NECHŤ TĚ PROVÁZÍ SÍLA

Po rozcvičce, když jste ready to go, dává největší smysl dělat to nejnáročnější. Silová část tréninku je to, co sem sedne, jak prdel na hrnec. Na co myslet v silový části? Nebudu tady znovu vymýšlet kolo, když řeknu, že pokud v tréninku něco někam tlačíte, měli byste k sobě taky něco přitáhnout. Ideálně ve stejný rovině. Kliky + přítahy na kruzích, tlaky nad hlavu + shyby. Budete tak mít jistotu, že ta skupina svalů, která je na druhý straně dostane podobnej kouř a nebudete ze sebe postupně modelovat Quasimoda.

Podobnou optikou se lze podívat na cviky v dolní polovině těla. Nohama sice nic přitahovat nebudete, ale taky budete chtít zatížit jak přední, tak zadní stranu. Nezapomeňte tak do silové části zahrnout cviky, při kterých dochází k velkému rozsahu v kolenou – dřepy a cviky, při kterých to ženete spíš přes kyčle – mrtvý tah.

No a pokud jste křiváci, dám vám jednoduchou radu. Zkuste zaměstnat v jeden moment vždy jen jednu končetinu. Dřepy na jedný noze, kliky na jedný ruce a tak dále. Budete se tak víc soustředit na danou stranu, líp odhalíte nějaký stranový neduhy a ještě líp se s nimi vypořádáte. Bude to těžší? Určitě jo. Potrvá to? Stoprocentně, ale zkuste si ještě jednou prolítnout část o tom stereotypním cvičení.

LEZETE? LEZTE!

Třetí část tréninku by měla být věnována koordinaci. Pokud máte neskutečnou sílu, ale jste při všem, jak slon v porcelánu, někde bude chyba. V našich tělocvičnách k tomuto účelu využíváme různý hry a hlavně různý druhy lokomocí. No a protože nemáme žádný kamarády, tak nám teď zbývají jenom ty lokomoce. Vo co go? Jsou to rozmanitý, ale přesně technicky popsaný způsoby, jak se dostat z bodu A do bodu B, tady Z nehrozí. Po šesti, po čtyřech, po dvou, v různých směrech, v nízkých i vysokých pozicích, zády i čelem k zemi. Vždy začínáme od jednoduchýho, přes složitější, až si to v jeden moment sedne a můžete během jedné cesty vystřídat X těchto způsobů.

Tím, že máte přesně daný, kdy se která končetina odlepí, zaměstnáte hlavu i tělo. Co se toho těla týče, naučíte se, jak se můžete všelijak v prostoru poskládat, váš core bude hardcore a užijete si kopec srandy. Tady trochu kecám. Je to makačka, jak blázen.

Poslední část by měla bejt věnovaná návratu těla do původního stavu a nápravám případných errorů. K tomu je ideální  mobilizační cvičení, zaměřený na všechny větší klouby v těle. Rozhodně si nemusíte každej kloub kroutit každej trénink. Rozdělte si to například tak, že v pondělí si porychtujete  páteř, ve středu nohy a v pátek ruce.

A CO STREČINK?

No tak to by bylo. Moment, slyším někoho vzadu hulákat, že jsem nezmínil strečink po tréninku? Nezmínil.

Pokud cvičíte cviky v silový části v plným rozsahu, je to pro vaše tělo dostatečný protažení.

Pokud byste ale přeci jen chtěli rozštěp ala JCVD, věnujte se strečinku ve volných dnech nebo pokud nemáte čtyři děti, po vašem tréninku. Myslete však na to, že i strečink je svalová práce, tak bacha, ať to nepřeženete a dopřejte svalům voraz.

Tak tím už to pro dnešek opravdu uzavřeme. Sakra, zase vzadu někdo huláká. Co? Že se o tom všem chceš dozvědět víc? Že je to málo? Tak na to mám jednoduchou odpověď. Kdo chce víc, ať si maže předplatit Online koučink, co má koule. Ať už se posilování chcete pověnovat do hloubky nebo to naopak neřešit a nechat si naordinovat to nejlepší. Navíc se časem můžete těšit na další programy. A i ten na protahování bude. Všechno bude, i vycházky. :)