Nový PR na pozvedu za 6 týdnů? Umíme.

Máme pro vás program, kterej vám s jistotou vylepší vaše maxko. Disclaimer: Je to pro pokročilý a zařadit ho můžete jednou, dvakrát do roka. Ale funguje jako blázen.

Nový PR na pozvedu za 6 týdnů? Umíme.

“Nádech! Odtlač podlahu! Zpevni prdel!” štěkal jsem na Lucii, zatímco se stodesetikilovej trap bar odlepoval od země. Zatáhla to celkem s rezervou a já si v tu chvíli řekl, že to dotáhnem na double bodyweight a pak se zas zaměříme na něco jinýho. U holek nemá moc velkej význam chodit nad 2BW pozved, u kluků nad dva a půl násobek tělesný hmotnosti. Pokud teda nezávoděj v liftu nebo vzpírání, pak je to samozřejmě jinej příběh.

S Luciinejma 60 kilama to znamenalo 120 na čince a k tomu chybělo deset kilo. A mně to konečně dalo možnost otestovat Russian Squat Assault, což je upravená verze základního mezocyklu ze sadistický Smolov Squat Routine. To je nechvalně známej 13týdenní dřepovací masakr, kterej běžně lifterům přidává 20 - 40 kg na dřep vzadu. Za předpokladu, že to přežijou, protože jsou tam chuťovky typu 3 dny dřepů v řadě za sebou a zmiňovanej base mezocyklus má dřepy 4x tejdně v intenzitě 70 - 85 % 1RM…

1RM = 1 rep max = maximum pro jedno opakování = max váha, kterou jste technicky správně schopný jednou zvednout

L_pozved_110 from Železná koule on Vimeo.

video z měření 1RM před programem

Autorem tý (trochu) míň sadistický verze je Pavel Tsatsouline, najdete ji v jeho knížce Beyond Bodybuilding (která je za mě po čertech skvělá a tak trochu nedoceněná), v minulosti jsem ji se svýma studentama úspěšně používal na zlepšení dřepu a vždycky jsem na někom chtěl testnout, jak to bude fungovat na pozved.

Dopředu říkám, že tohle není nic pro nováčky.

Pokud s pozvedama začínáte, vylaďte techniku a kašlete na to, kolik utáhnete kilo. Pokud už máte techniku zmáklou, skočte po nějakým ze základních programů jako je 5x5, 6x6, 4x8 a další, kdy se soustředíte na velký objem, začínáte s malou váhou (kolem 50 - 60 % 1RM) a týden za týdnem přidáváte na činku kotouče (malý).

Pokud se ale blížíte tomu dvoj/dvojapůl násobku TH nebo jste dokonce nad ním a chcete větší pozved, můžete dát RSA adaptovanýmu pro pozvedy ránu.

Base mezocyklus ze Smolova je na tři týdny a dřepuje se 4x týdně se 70, 75, 80 a 85 % 1RM  v devítkách, sedmičkách, pětkách a trojkách. RSA dělá v podstatě to, že každý týden natáhne na dva a dřepuje se dvakrát týdně se stejnými váhami a ve stejném formátu, takže celý cyklus trvá 6 týdnů.

Pro pozvedy použijte stejné schéma sérií/opakování a přihazujte stejný váhy. První dva týdny cvičíte s deriváty maxima pro jedno opakování, druhé dva týdny projedete stejně, ale přihodíte na činku 5 kg, poslední dva týdny znovu zopakujete a přihodíte další 2,5 kg. Pokud taháte nad 150, přihoďte v týdnu 3 10 kg a v pátem týdnu 5 kg.

Program: Luciin program (při váze 60kg):
Týden 1 Týden 1
A: 4 x 9 @ 70 % 1RM A: 4 x 9: 75 kg
B: 5 x 7 @ 75 % 1RM B: 5 x 7: 82,5 kg
   
Týden 2 Týden 2
A: 7 x 5 @ 80 % 1RM A: 7 x 5: 87,5 kg
B: 10 x 3 @ 85 % 1RM B: 10 x 3: 92,5 kg
   
Týden 3 Týden 3
A: 4 x 9 @ 70 % 1RM + 5 kg A: 4 x 9: 80 kg
B: 5 x 7 @ 75 % 1RM + 5 kg B: 5 x 7: 87,5 kg
   
Týden 4 Týden 4
A: 7 x 5 @ 80 % 1RM + 5 kg A: 7 x 5: 92,5 kg
B: 10 x 3 @ 85 % 1RM + 5 kg B: 10 x 3: 97,5 kg
   
Týden 5 Týden 5
A: 4 x 9 @ 70 % 1RM + 7,5 kg A: 4 x 9: 82,5 kg
B: 5 x 7 @ 75 % 1RM + 7,5 kg B: 5x7: 90 kg
   
Týden 6 Týden 6
A: 7 x 5 @ 80 % 1RM + 7,5 kg A: 7 x 5: 95 kg
B: 10 x 3 @ 85 % 1RM + 7,5 kg B:10 x 3: 100 kg
   
Týden 7 Týden 7
deload, na konci týdne otestovat nové 1RM deload, na konci týdne zatáhnuto 120 kg

Cvičte s pár dny pauzy mezi tréninky, čili pondělí - čtvrtek, úterý - pátek, středa - neděle atd. Dávejte si dostatečné pauzy mezi sériemi, aspoň 2,5 minuty, 3 - 5 minut lepší.

L_pozved_97,5 _10x3 from Železná koule on Vimeo.

video z průběhu programu

V ostatních dnech můžete cvičit i další věci, ale s dřepy vzadu bych hodil trochu na druhou kolej a šel je v udržovacím módu. Nedřepujte ve stejnej den, kdy taháte, ideálně si tam nechte den pauzu (čili dřepujte v úterý, pokud taháte pondělí/čtvrtek). Omezte těžký swingy a snatche a celkově se zkuste vyhnout věcem, který jsou náročný na úchop. Lucie měla 5 tréninků týdně a já neprozřetelně zkusil stejnej formát tréninku použít i na shyby. Tím jsem ji trochu pochcal záda tbh. Sice si zvedla max na shybu z 12 na 16 kg na pásku, ale její dlaně vypadaly jak Drážďany… Tak opatrně.

L_pozved_120 from Železná koule on Vimeo.

video z konce programu a měření nového 1RM

Na papíře to vypadá docela easy a rozhodně to je daleko menší teror než původní Smolov, ale pro slabý nátury to úplně není. Spočítejte váhy podle skutečnýho a aktuálního 1RM s dobrou technikou, nikoli ze tři roky starýho rekordu, kdy jste se výjimečně dobře vyspali a ještě to zatáhli na prasáka. A zaokrouhlujte to dolů na násobky 2,5 kg.

Může se klidně stát, že se nějakej den blbě vyspíte a nezvládnete zatáhnout všechny série do konce. Obzvlášť ty devítky jsou docela takový - jak to říct kulantně - zkurveně svinský. Nechoďte ani omylem do selhání a nikdy neuhněte ani o milimetr technicky. Radši shoďte pět deset kilo s činky a dodělejte to s lehčí váhou. Druhá varianta je zkrátit série a udělat jich víc, abyste se dostali na požadovenej celkovej počet opakování. Pokud máte dominantní rychlý svalový vlákna (= cokoli nad 3 opakování je pro vás peklo), budete trpět o to víc a možná to není úplně program pro vás. Tím ale nechci říct, ať to nezkoušíte, jen buďte ready odpočívat, jako by to byl váš job a prodloužit pauzy k pěti minutám.

Hodně spěte. Aspoň 7,5 hodin. Hodně jezte. Klidně trochu nad maintenance kalorie a jezte dost bílkovin. Sypejte kreatin.

Poslední věc: tenhle program není stavěnej na to, abyste ho šli dvakrát nebo víckrát po sobě. Je to intenzifikační cyklus, kterej chcete do svý přípravy hodit tak jednou dvakrát do roka, abyste boostli svoje maxko.

Pokud to zkusíte, pochlubte se nám svejma výsledkama!