CO?
Stoupněte si snožmo. Rozkročte se na šířku pánve, špičky míří dopředu. Představte si, že stojíte v běžkařský stopě a jednou nohou ujeďte v tý stopě dozadu tak, aby pánev, ramena a obě špičky mířily dopředu. Do tý stopy před zadní nohu položte bloček (ne ten sešit, hahaha, skvělej vtip, ale malý plyobox, stoh knížek nebo tak), předpažte, natáhněte krk, jako byste chtěli obtisknout temeno do stropu, nadechněte se, zpevněte břicho a pomalu si zadním kolenem klekněte na bloček. Krátká pauza, zpevněte ruce v pěsti, přední nohou odtlačte podlahu a vraťte se do původní pozice. Silově vydechněte (“TSSSSSS!”) a zpevněte břicho a zadek.
Cesta dolů není cesta dolů, ale přitahování předního kolene nahoru (aktivní negativ), cesta nahoru není cesta nahoru, ale odtlačování podlahy.
PROČ?
Rozdělený dřep je jednou ze základních variant, jak posilovat spodní část těla ve střihu (tj. jedna noha vepředu, druhá vzadu), což má velký přenos do běhu, sprintu, skoků, úderů a vlastně skoro všech sportovních disciplín krom šachů. Jeho zkrácená varianta je vhodná pro ty, co s dřepy ve střihu začínají nebo mají historii zraněných či bolavých kolen nebo kyčlí.
NA CO SI DÁT BACHA?
- Nestůjte s nohama za sebou, ale na šířku pánve.
- Nenechte přední koleno padat dovnitř, držte ho celou dobu ve směru přední špičky.
- Zadní pata míří dozadu/nahoru. Pokud padá dovnitř, zatlačte zadním palcem do země.
- Pánev a trup cestuje dolů a trochu dopředu.
- Přední noha vykonává většinu práce.
- Pokud ztrácíte balanc, trochu víc se rozkročte, chyťte do rukou nějaký předmět (malý kotouč nebo kettlebell) a dívejte se do jednoho bodu na stěně před vámi.
