Tréninkový program

Koule a kruhe

Tréninkový program s kettlebellem a gymnastickými kruhy. Minimalistický výběr cviků, maximalistické výsledky! Vhodné pro začátečníky i pokročilé, náročnost se škáluje použitou váhou.

  • Síla
  • Vybavení ✓
  • 17 týdnů
  • Kondice

JAK TO PROBÍHÁ?

Cvičí se 3x týdně. Dvakrát týdně vás čekají horní tlaky a tahy (kliky na kruzích, přítahy, tlaky s kettlebellem, shyby atd.) a swingy s kettlebellem, jednou týdně se budete věnovat spodku (rozdělené dřepy s KB, pozvedy na jedné noze, goblet dřepy). Každý trénink se dělá TGU.

Techniky jednotlivých cviků se budete učit postupně, program je škálovatelný použitou váhou jak pro začátečníky, tak i pokročilé cvičence.

Tréninkový program je opřen jak o symetrické cviky, tak i o ty jednostranné, které mají super pozitivní vliv na sílu a stabilitu středu těla.

co od toho můžete čekat?

Naučíte se dýchat, naučíte se zpevnit celé tělo a precizně se naučíte technické provedení jednotlivých cviků. Pracovat budete na síle a kondici, zbavíte se bolesti a budete se cítit skvěle.

Posílení svalového středu

Výbušnost a kondice

Zvýšení síly a silové vytrvalosti

Mobilita a stabilita

Budování svalů a ztráta tuku

"Koulí online je poctivej flákanec všem, co tvrdí, že bez otevřených sportovišť se nedá rozumně hýbat."

Honza Kotara (Honza odcvičil 21 týdnů první verze Online koučinku, pokud se ptáte, kde jsme vzali recenzi na něco, co spouštíme dneska...)

co budete potřebovat?

Lehký, střední a těžký kettlebell a pár gymnastických kruhů pevně uchycených buď na hrazdě, v power racku nebo v úchytu ve stropě.

Orientační váhy, které budete potřebovat:

  • Začátečnice dáma: 4 / 12 / 16 kg
  • Začátečník muž: 8 / 16 / 24 kg
  • Pokročilá dáma: 12 / 20 / 28 kg
  • Pokročilý muž: 16 / 24 / 32 kg

Dál budete potřebovat násadu od koštěte, hodí se i rubber band a magnetické závaží na kettlebell. Pro víc informací si přečtěte náš článek na blogu.

Průběh programu

1. týden: Přípravná fáze
Naučíte se základy. Dýchání, svalová tenze, poloviční TGU a správný pohybový vzor pozvedu (mrtvého tahu).

2-9. týden: Technická a akumulační fáze
Budete se postupně učit techniku všech cviků. Soustředit se budete na kvalitu provedení a postupem prvních týdnů programu budeme vrstvit technické detaily v jednotlivých cvicích.

10-17. týden: Sílová a kondiční příprava
V desátém týdnu zvýšíme intenzitu všech cviků a některé z nich vyměníme za složitější varianty. Postupně se budou přidávat počty sérií a opakování, ale garantujeme, že zesílíte jak prase a budete mít super fyzičku!


Kam potom?
Můžete program zrecyklovat (zopakovat 10 - 17. týden s těžším železem) nebo zaměřit focus jinam a zvolit některý z ostatních programů.


Chybí vám vybavení?

Koukněte na náš eshop, co má koule. Pokud nemáte žádný, připravili jsme pro vás kompletní balíčky, kde najdete všechno, co pro Koule a kruhe potřebujete.

ČASTÉ OTÁZKY

Jaké potřebuju náčiní?

Budete potřebovat pár gymnastických kruhů (případně TRX) a alespoň dva kettlebelly. Jeden lehčí na TGU a tlaky a jeden těžší na dřepy, pozvedy a swingy. Pokud jich máte víc, je to jedině výhoda, váhy se případně dají regulovat pomocí magnetických KB TAGů.

Pro víc informací si přečtete náš článek na blogu.

Jak dlouho trvá jeden trénink?

Trénink byste měli stihnout odcvičit do 60 minut. První dva tři týdny vás ale čeká výuka techniky (čili celkem dost koukání na videa), vyhraďte si na trénink radši trochu víc času.

mám dotaz k programu nebo konkrétním cvikům. koho se můžu zeptat?

Součástí Online koučinku je i podpůrná skupina na Facebooku, kde každý den najdete trenéra a taky další spolucvičence.

PROČ SE TO JMENUJE KOULE A KRUHE?

Nejlepší fóry jsou ty vysvětlovaný, co?

Kolikrát týdně se cvičí?

Tréninky jsou třikrát týdně. Záleží přitom jenom na vás, v který den nebo hodinu si je odcvičíte.

Ideální je mít mezi tréninky alespoň den pauzu. Nejlepší formát je pondělí - středa - pátek.

CO KDYŽ NEVÍM, S JAKOU CVIČIT VÁHOU?

Začněte tím, že si přečtete tento článek.

Pokud si dál nevíte rady, napište nám do skupiny Online koučink, co má koule na Facebooku nebo mailem na digitalni@zeleznakoule.cz. Rádi pomůžem a poradíme.

můžu cvičit souběžně dva programy?

Jednotlivé programy kombinovat nejde. Každý je napsaný tak, aby stál sám o sobě.

Je to jako kdybyste si v restauraci objednali steak a k tomu jako přílohu svíčkovou. Možný to je, ale bude vám špatně.

nebude to na mě moc (těžký nebo lehký)?

Všechno je o zvolený intenzitě: jak těžký kettlebelly budete používat a jak nastavíte sklon kruhů. To je velká výhoda cvičení s náčiním: dá se to fakt snadno škálovat.

Takže, pokud na začátku zvolíte správnou intenzitu, nebude to ani moc lehký ani moc těžký. Rádi vám s tím samozřejmě pomůžeme, pište do skupiny Online koučink, co má koule na Facebooku.

DALŠÍ TRÉNINKOVÉ PROGRAMY

Ruke a nohe - Padawan

Ruke a nohe - Padawan

Tréninkový program s vlastní vahou. Začátečnická úroveň - zvolte, pokud neuděláte technicky správný klik. Pokud nevíte, co je technicky správný klik, zvolte tuto úroveň.

Ruke a nohe - Sokolík

Ruke a nohe - Sokolík

Trénink s vlastní vahou. Pokročilá úroveň - zvolte, uděláte-li kolem 10 technicky precizních kliků. Pokud jste tak nějak průměrně v kondici, je tenhle level pro vás.